يشكّل الغذاء حوالي 70 بالمائة من العوامل الحياتية التي تجعل الصحة جيدة. وتحتاج المرأة إلى مغذيات معينة لتلبية الاحتياجات الخاصة لجسمها. هناك 6 مغذيات لها أهمية مميزة في مراحل حياة المرأة، منذ بدء الدورة الشهرية، مروراً بالحمل، وحتى سن اليأس.

الحديد. تخسر المرأة الكثير من الحديد بسبب النزيف الشهري، لذلك عليك تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في أيام الدورة الشهرية للوقاية من فقر الدم. كذلك الحديد هام للحوامل والمرضعات، لأنه يساعد الدم على حمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.

تحتاج المرأة 21 ملغ من الحديد كل يوم، ترتفع إلى 25 ملغ أثناء الحمل. يوجد الحديد في بذور السمسم والخضروات الورقية الخضراء والبقول واللحوم والأسماك والبيض.

فيتامين سي. يساعد فيتامين سي على تركيب الكولاجين، الذي يمنح البشرة نضارتها وشبابها، ويعزّز صحة العظام والأسنان. كذلك يزيد فيتامين سي من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، ومقاومة الالتهابات والأمراض.

تحتاج المرأة 40 ملغ من فيتامين سي كحد أدنى يومياً، ترتفع إلى 60 ملغ وقت الحمل، ثم إلى 80 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

الكالسيوم. النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام بسبب فقدان الكالسيوم من الجسم بعد بلوغ سن اليأس. للكالسيوم أهمية كبيرة لكثافة العظام، وصحة الأعصاب والعضلات.

تحتاج المرأة 600 ملغ من الكالسيوم يومياً، ترتفع وقت الحمل والرضاعة وقبل بلوغ سن اليأس إلى 1200 ملغ من المعدن يومياً. يوجد الكالسيوم في منتجات الحليب والسبانخ وفول الصويا.

فيتامين د. لهذ الفيتامين دور حيوي في امتصاص الجسم للكالسيوم. ويؤدي نقض الفيتامين إلى لين العظام وهشاشتها. 

التعرض المباشر للشمس وليس من وراء زجاج لمدة 15 دقيقة يومياً يوفر للجسم احتياجاته الأساسية من فيتامين د. كما يوجد الفيتامين في صفار البيض ومنتجات الحليب وسمك السلمون. الجرعة المطلوبة من الفيتامين 2000 وحدة دولية يومياً.

حمض الفوليك. يسمّى فيتامين ب9 حمض الفوليك، وهو ضروري منذ التخطيط للحمل لتجنب تشوهات الجنين. يساعد حمض الفوليك المرأة أيضاً على الوقاية من فقر الدم خاصة الفتيات في مرحلة النمو وبداية الدورة الشهرية.

تحتاج المرأة 200 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً، ترتفع إلى 500 ميكروغرام للحوامل، ثم تنخفض إلى 300 ميكروغرام للمرضعات.

البروتين. هو عنصر رئيسي في بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وبناء مناعة قوية، وضبط الوزن.

تحتاج المرأة 55 غراماً من البروتين كل يوم، ترتفع إلى 82 غراماً يومياً وقت الحمل.