كل ما تحتاج معرفته عن الكالسيوم..

 بعض النصائح لتأمين الكمية الضرورية من الكالسيوم يومياً:

من الأفضل تأمين مادة الكالسيوم من الغذاء أولاً. إن الحليب ومشتقاته من أغنى مصادر الكالسيوم، يمكن أن تختار الأنواع قليلة الدسم، كالحليب ، الجبنة أو اللبنة قليلة الدسم، إذ لا تختلف نسبة الكالسيوم فيه عن الأصناف الكاملة الدسم.

إذا كنت نباتياً يجب الإكثار من الخضر الخضراء، الحبوب والبقوليات لتأمين الكالسيوم، لكن يصعب على جسم الإنسان امتصاص الكالسيوم بشكل كاف من المصادر النباتية على عكس المصادر الحيوانية.

أما الأشخاص الذين يكرهون الحليب أو يصعب عليهم هضمه، فمن الممكن أن نستبدل الحليب باللبن أو الجبنة .

وهناك أطباق كثيرة تحتوي على اللبن مثل الكوسا باللبن ، الشيشبرك، معكرونة باللبن أو الباشاميل أو الكريمة البيضاء التي تدخل في العديد من الأطباق الأخرى كالشوربة ..

إن كان الغذاء غير كاف لتأمين حاجتنا من الكالسيوم ينصح الاختصاصيون بجرعة إضافية على شكل أقراص مكلمة.وبالطبع فإن الخيار الأفضل أن نؤمن حاجتنا من خلال الغذاء الصحي.

إذا كنت بحاجة لجرعة إضافية تذكر ما يلي:

لا تتناول أكثر من 600 مليغرام في الجرعة الواحدة لأن الجسم يمتص كميات صغيرة ويتخلص من الفائض لإمتصاص أفضل تناول أقراص الكالسيوم خلال الوجبة ولتجنب الحصى في الكلى أيضاً ولكن بعيداً عن حصة الحليب الأفضل اختيار جرعة الكالسيوم التي تحتوي معها على فيتامين ( د ) لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً حسب العمر:

العمر
    

الكمية ( مليغرام)

صفر – ستة أشهر
    

200

ستة أشهر – سنة
    

300

سنة – ثلاث سنوات
    

500

4-8 سنوات
    

800

9 – 18 سنة
    

1300

19 – 50 سنة
    

1000

50 سنة وما فوق والحوامل والمرضعات
    

1200

 

كمية الكالسيوم في بعض المأكولات:

النوع
    

الكمية ( مليغرام)

كوب حليب كامل الدسم
    

290

كوب حليب قليل الدسم
    

290

كوب لبن زبادي
    

270

قطعتا جبنة بيضاء
    

150

قطعتا جبنة صفراء
    

250

ملعقتا لبنة
    

60

كوب سبانخ مطبوخ
    

244

كوب بامية مطبوخة
    

190

كوب بروكلي مطبوخ
    

94

ربع كوب لوز
    

89

ملعقتان طحينة
    

128