مصطفى لشهب يكشف طريقة التدرب بالمنزل في رمضان

أكد الاطار الوطني مصطفى لشهب أن الرياضي المغربي يعيش أصعب وأغرب فترة في مشواره الرياضي، بحيث يجب عليه من ناحية حماية نفسه وباقي المواطنين من جائحة فيروس كورونا كوفيد19، فهو ملزم بالحجر الصحي والقطيعة التامة مع القاعات والأندية والملاعب الرياضية، لمدة فاقت الشهرين.

ومن ناحية أخرى يجب عليه تغيير نمط عشيه وبرنامجه الغدائي والتدريبي بعدما صادف الشهر الثاني من الحجر الصحي رمضان الكريم وما يستلزمه صيام هذا الشهر الفضيل من تغيرات.

وبناء عليه طالب مصطفى لشهب أي الرياضي بأن لا يعتبر نفسه في عطلة دائمة , بل شجعه أن ينخرط في برنامج تدريبي علمي ومدروس ومتكامل يناسب مؤهلاته وخصوصياته المورفولوجية و البدنية والفيزيولوجية والنفسية وكدلك الخصوصيات التقنية للرياضة التي يمارسها، لأنه لا يجب على رياضيي الألعاب الجماعية مثلا أن يزاولوا نفس البرنامج التدريبي لرياضة فردية .

وقال لشهب إن الحفاظ على النشاط البدني الدائم يمكن أن يسهم في الحفاض على اللياقة البدنية والتوازن وصحة الرياضي , وذلك من خلال تمارين بدنية منتظمة مكيفة لوضعية الحجر الصحي , وفي هذا الإطار يمكن اللجوء الى العديد من مقاطع الفيديو التدريبية في المنزل في مجالات مختلفة من القدرات البدنية، تم إعدادها من قبل مدربي فرق متخصصين أو استقبال حصص تدريبية من طرف المهيئ البدني للفريق أو المدرب , عبر مقاطع أو عبر تقنية الفيديو المباشر .

ووضع الإطار الوطني شروط السلامة لمزاولة التمارين بالمنزل وقسمها على الشكل التالي :

– تهييئ فضاء مناسب للتمارين خالي من أي تجهيزات منزلية قد تشكل خطر على صحة الرياضي،

– معرفة وتحديد عدد دقات القلب في أثناء الراحة وبعد اجراء التمارين وبعد فترة الراحة من التمارين , وخصوصا معرفة عدد دقات القلب القصوى بتطبيق المعادلة التالية : “220 ناقص السنن، مثال رياضي يبلغ من العمر 24 سنة، فعدد دقات قلبه القصوى في الدقيقة هي 196.

– شرب الماء باستمرار وبكميات كافية،

– تغدية متوازنة ومتكاملة مع الابتعاد عن الذهنيات.

– نوم كافي وفي أوقات طبيعية.

– التدرب أثناء شهر رمضان قبل وقت الافطار بساعتين على أكبر تقدير أو بعد وقت الافطار بثلاث ساعات.

وعن طريقة التدريب بالمنزل خلال الحجر الصحي خلال شهر رمضان قال مصطفى لشهب أن الحفاظ على اللياقة البدنية والعودة للميادين دون زيادة في الوزن وفي لياقة بدنية مناسبة لمتابعة سليمة للتدريب بالملاعب، يستوجب على الرياضي ان يداوم التدريب اليومي بحصص تتراوح ما بين 30 دقيقة الى ساعة حسب الهدف المطلوب من الحصة وحسب قساوة وعبئ العمل المطلوب.

وقسم الحصة الرياضية بالمنزل الى ثلاث مراحل:

– قبل بداية أي حصة تدريبية يجب توصية اللاعبين بضرورة تخصيص من خمس الى عشر دقائق لفترة الإحماء الفيزيولوجي والعضلي

– وفي المرحلة الاساسية محاولة العمل التصاعدي والمغير والمتكامل لكل أجزاء الجسم بتخصيص مدة كافية لتمارين القوة “بوزن الجسم أو حمولة إضافية إن أمكن”. أو تخصيص هذه المرحلة لتأهيل السرعة القصوى من خلال تمارين الأيروبيك من خلال الجهد المستمر أو الجهد بسرعات متغيرة أو متقاطعة تمزج ما بين فترة العمل/والراحة:

– في الختام: خمس دقائق من التهدئة والاسترخاء.

وفي هذا الإطار، اشار لطريقيتين هما : إما الاعتماد على تمارين اللياقة البدنية باستعمال المعدات “الخفيفة” أو بدون استعمال المعدات.

وبما أن جل الرياضيين لا يتوفرون على معدات رياضية بالمنزل أكد لشهب أن هناك أنواع كثيرة ومختلفة من التمارين تخص كل العضلات والأطراف الجسدية، ويجب أن يتضمن كل برنامج تقوية تمارين لكل من المجالات وتمرينها بطريقة متوازنة.

كما على المدرب أن يقدم ثلاث مستويات على الأقل من البرامج تتغير في متطلباتها الفيزيولوجية من خلال التغييرات في عدد التمارين وعدد المسلسلات والتكرارات المقترحة ووقت وطريقة الراحة بعد التمرين وبعد السلسلة وما بين الحصص،

وعلى الرياضي أن يكيف تدريبه وفقًا لقدراته البدنية الأنية. وإذا أصبح التنفيذ أكثر سهولة، فيجب التبديل إلى تمرين أو مستوى أكثر صعوبة بزيادة عدد التكرار، أ وسرعة الأداء أو تقليل أوقات الراحة، لمواصلة التقدم وتحقيق الهدف المنشود من الحصة الرياضية.

ومن بين التمارين التي يجب ممارستها أثناء الحجر الصحي للرياضيين:

1- تحضيرات بدنية عامة حول تكسية العضلات ” gainage musculaire»،

2- تمرينات لتقوية حزام الحوض،

3- تمارين المضخات العادية أو على الركبة حسب المستوى ويمكن أيضًا إجراء تغييرات مع المضخات الضيقة والمضخات المائلة…

4- تمارين أساسية لتقوية عضلات البطن مع طرق الزيادة الصعوبة!

5- تحصيص حلبة أو دوائر التدريب بوزن الجسم “Des circuits training au poids de corps”: لتمرين الاطراف السفلى في وضعية القرفصاء، والاندفاع، والقفز، والمشي السريع في نفس المكان ، والجلوس القرفصاء ، وما إلى ذلك.

6- تخصيص حلبة أو دورة أيضًا من تمرينات القلب Du cardio sous forme de” HIIT» التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية ومحاربة زيادة الوزن. ويمكن أن يشمل HIIT تمارين القوة بكل أشكالها، والقفز القرفصاء وما شابه ذلك.

7- تخصيص فترات تدريبية لتمارين التمدد لأن خلال هذه الفترة، ضرورة الحفاظ على المرونة، والتمدد أساسية من أجل التهييئ السلبم للعودة للميادين. فتمارين استرخاء،

8- تمارين الاسترخاء وهو أسلوب تنفس يمكن أن يساعد في التحكم في التوتر والعواطف. ويجب أن يصبح هذا التمرين روتين حياة صحي لأن فعاليته تعتمد على انتظامه.

9- وأخيرا وأهم شيء هو تخصيص تمارين أكثر دقة وخصوصية للرياضة المزاولة عبر برنامج معدل يهدف الى الحفاظ على التقنيات الفردية.

قد يهمك ايضا :

عبيابة يكشف التوجه الجديد لوزارة الثقافة والرياضة المغربية

العلمي يتسلم أراضي سلالية لبناء ملاعب القرب لمختلف مناطق المغرب